Quelques conseils pour améliorer vos performances à vélo

19/06/2017
par Lara Chehade

Apprendre à pédaler est un jeu d’enfant, mais il ne faudra pas vous limiter à ça si vous voulez réellement progresser en vélo !


Échauffement

L’échauffement est une étape de l'entraînement à ne pas oublier si vous ne voulez pas vous faire mal ! Consacrez-y entre 20 à 30 minutes pendant lesquelles vous pédalez à un rythme ni trop lent, ni trop rapide. Optez pour une cadence de 80 ou 90 rotations par minute.


Commencez à votre rythme

N’essayez pas de parcourir 100 km dès votre première sortie ! Commencez par de petites distances que vous augmenterez de 10% à chaque fois. En allongeant progressivement la longueur de vos trajets, vous développerez plus facilement votre endurance.


Le foncier

Le foncier vous donnera les bases pour améliorer votre endurance. Cet entraînement, qui a généralement lieu en hiver, doit être régulier et progressif. Prévoyez au moins deux sorties de plus de 3h par semaine ponctuées de séances quotidiennes plus courtes (le home-trainer peut être une alternative aux petites sorties). Exploitez votre potentiel sans faire subir à votre corps des efforts qu’il ne peut supporter, et surtout ne perdez pas votre motivation malgré la fatigue et les échecs !


Variez les terrains

Ne vous contentez pas de rouler sur les terrains qui vous mettent le plus à l’aise: montées, descentes, virages difficiles… Aventurez-vous sur tous les chemins que vous pouvez, surtout s’il ne s’agit pas de votre point fort ! Il est important de travailler sur vos faiblesses.


Sprintez

Les sprints sont un très bon moyen d'accroître votre rapidité. Effectuez des sprints de 200 mètres toutes les 10 à 15 minutes. Alternez avec des phases de récupération plus lentes pour reprendre votre souffle entre deux sprints.


Nutrition

Vos entrainements vous feront dépenser beaucoup d’énergie. Par conséquent, votre régime alimentaire doit être varié et équilibré, tout en favorisant les sucres lents (riz, pommes de terre, pâtes…) et en évitant les produits à forte teneur en sucre (soda, bonbons...). Lorsque vous sortez, n’oubliez pas de toujours emporter avec vous des compléments énergétiques et des boissons hydratantes. Même si vous n’avez pas très soif, il est important de boire fréquemment.


Surveillez votre fréquence cardiaque

Il serait judicieux de faire un bilan de santé auprès de votre médecin traitant avant d'entamer un entraînement trop violent. Dans tous les cas, équipez-vous toujours d’un cardiofréquencemètre qui vous permettra de contrôler votre fréquence cardiaque et d’ajuster vos efforts en fonction de lui.

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